Los cereales

Una característica importante de la dieta es que además de ser equilibrada sea inteligente y que  aproveche al máximo los nutrientes de los alimentos minimizando el esfuerzo digestivo que el cuerpo necesita hacer para aprovecharlos.

Por esa razón, es importante que la mayoría de los alimentos que tomemos sean integrales, en especial los hidratos de carbono.

Los cereales pertenecen a la familia de las gramíneas, cuyos granos representan una parte importante de la alimentación del ser humano. Al contener hidratos de carbono en forma de almidón, son una buena fuente de energía. En la parte externa están recubiertos por una cáscara que está formada sobretodo por celulosa y que protege a la semilla. El germen de esta semilla contiene lípidos y en algunos casos pueden ser extraídos en forma de aceite.Los cereales integrales son una buena fuente de vitaminas del grupo B, vitamina E, calcio, fósforo, magnesio, manganeso y cinc, y además aportan otros beneficios como:.

  • Sensación de saciedad: Al “llenar” más que los cereales refinados, resultan ideales como medida preventiva contra la obesidad.

  • Prevención del estreñimiento: los cereales integrales mejoran el tránsito intestinal por su aporte de fibra.

  • Liberación de energía en forma gradual: por su contenido en fibra, los cereales integrales se digieren de forma más lenta por lo que mantienen los niveles de glucosa en sangre más estables y por lo tanto la demanda de insulina pasa a ser más gradual.

„Si optamos por consumir cereales integrales, son preferibles los ecológicos.“ 

Se ha demostrado que los fitatos que contienen los cereales integrales, así como las legumbres, reducen la absorción de algunos minerales. Podemos minimizar este inconveniente germinando los cereales antes de cocinarlos. También hay estudios que demuestran que los fitatos pueden reducir los cálculos renales, sobretodo aquellos de oxalato cálcico.

Podemos encontrar los cereales en los siguientes formatos:

  • Bebida: son las bebidas vegetales que se elaboran hidratando y triturando los cereales; por ejemplo la bebida de arroz, de avena, de espelta.

  • Copos: se utilizan sobretodo en desayunos en forma de muesli o granola, también presentes en las gachas o porridge.

  • Endulzantes: se obtienen a partir del almidón de cereales como el maíz y el arroz, obteniendo jarabes, melazas y siropes.

  • Grano: el más habitual, está listo para cocinar platos a base de arroz, mijo, quinoa, etc.

  • Harina: como subproducto de la molienda del grano. Se utiliza en la elaboración de panes, pasteles, pizzas …

  • Pasta: se presenta con diferentes formas: fideos, fusili, macarrones…

  • Sémola: se obtiene de la molienda del grano y se utiliza para elaborar pastas frescas en el caso del trigo y en el caso del maíz y la polenta.

Las personas celiacas deben evitar a toda costa el consumo de cereales con gluten: trigo, centeno, cebada y avena. También es importante que tomen precauciones sobre la contaminación cruzada que pudiera existir en fábricas y cocinas no especializadas


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Gemma Monter

Master Universitario en Nutrición y Salud.

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